Qu’est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est une mesure de la capacité cardiorespiratoire d’une personne. Déterminer votre VMA peut être utile pour évaluer votre niveau de conditionnement physique et développer un plan d’entraînement plus précis.
Quelle est la différence entre la VMA et le VO2 max ?
La VMA et le VO2 max sont souvent considérés comme des termes interchangeables, mais ils ne sont pas exactement les mêmes :
- la VMA est une mesure de la vitesse à laquelle votre corps peut fonctionner aérobiquement ;
- le VO2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice.
Quel est le but de la VMA et pourquoi faire un test VMA ?
Le but principal de faire un test VMA est d’évaluer le niveau actuel de conditionnement physique, c’est-à-dire la capacité du corps à effectuer des activités aérobiques sur une longue période. Les tests VMA permettent également de :
- déterminer le pourcentage d’effort maximal que vous pouvez fournir et sont utilisés comme base pour élaborer des plans d’entraînement et des objectifs. Les résultats du test VMA peuvent être comparés à ceux d’autres athlètes pour vous aider à suivre votre progression et mesurer l’impact de votre entraînement ;
- identifier les lacunes spécifiques qui doivent être adressées lors de votre entraînement et pour déterminer le niveau d’intensité des exercices à effectuer. Les résultats du test VMA peuvent également servir à évaluer la santé globale et le niveau de conditionnement physique d’un athlète, ce qui peut aider à classer les athlètes en fonction de leur condition physique et à déterminer si un athlète est prêt pour la compétition ;
- être utilisés comme outil de motivation pour les athlètes, car ils peuvent comparer leurs résultats avec ceux des autres athlètes et suivre leur évolution à mesure qu’ils s’entraînent. Les tests VMA sont une excellente manière de surveiller les progrès d’un athlète, car ils permettent de comparer ses performances à celles des autres athlètes et de voir comment elles évoluent. Les tests VMA sont essentiels pour les entraîneurs qui souhaitent améliorer le niveau de performance de leurs athlètes. La mesure du VMA permet aux entraîneurs d’identifier les déficiences, ainsi que les points forts et faibles d’un athlète, et donc de mieux cerner ses besoins en matière d’entraînement ;
- aider les athlètes à adapter leurs entraînements afin qu’ils soient plus efficaces et qu’ils atteignent leurs objectifs de performance. Les tests VMA sont un moyen de surveiller les progrès d’un athlète et de voir comment son niveau de performance évolue au fur et à mesure qu’il s’entraîne. Ils peuvent être utilisés pour mesurer l’impact des entraînements et permettre aux entraîneurs de réajuster leur plan d’entraînement en conséquence.
À quelle fréquence calculer sa VMA ?
La fréquence des tests VMA devrait être adaptée aux objectifs et au niveau d’entraînement de l’athlète :
- les athlètes ayant un entraînement peu exigeant seront généralement soumis à ce type de test une fois par mois ;
- les athlètes qui s’entraînent plus intensément auront besoin d’effectuer des tests VMA plus fréquemment, environ toutes les 4 à 6 semaines.
Cela donne aux entraîneurs la possibilité de surveiller l’amélioration des performances et les modifications à apporter au programme d’entraînement.
Les différents tests pour calculer la VMA
Le test cooper de VMA
Il est considéré comme le plus précis et le plus fiable pour mesurer la VMA. Dans ce test, l’athlète doit courir un mile (1,6 km) aussi vite que possible sur une piste ou une route plane. Les entraîneurs peuvent ensuite calculer la VMA à partir des temps mesurés.
Le test demi-cooper de VMA
Ce prototype est une variante plus court et moins éprouvant du test cooper de VMA. Il peut être effectué sur une distance d’environ 800 mètres, ce qui le rend pratique pour les entraîneurs qui n’ont pas accès à des pistes ou routes planes.
Le test de 2K de VMA
Ce protocole est similaire au 5K, mais se déroule sur une distance plus courte (2 km). Les entraîneurs peuvent encore calculer la VMA à partir des temps et des intensités pour chaque kilomètre parcouru.
Le test de souffrance maximale
Ce type de test n’est pas très courant pour calculer la VMA, car il peut être extrêmement difficile et douloureux. Le coureur doit fournir un effort maximal pendant une période allant jusqu’à 8 minutes, et les données recueillies sont utilisées pour calculer la VMA.
Le test d’Astrand-Ryhming
Ce test implique un échauffement de 10 minutes et une course continue à une vitesse prédéfinie pendant 6 minutes. La VMA est calculée en utilisant les données recueillies durant la portion finale des six minutes.
Test VMA par paliers progressifs : VAMEVAL, léger, léger-boucher
Le test VAMEVAL utilise des paliers progressifs pour évaluer la forme aérobique générale d’un coureur. Lors du test, le coureur doit effectuer un certain nombre de cycles à une vitesse définie, en augmentant progressivement la vitesse à chaque cycle. Les données collectées sont ensuite utilisées pour calculer la VMA.
Le test léger et le test léger-boucher impliquent chacun un échauffement de 10 minutes, suivi d’une mesure de la VMA sur une période de 3 minutes. Dans le test léger-boucher, un coureur est encouragé à courir plus vite vers la fin de chaque minute pour simuler la sensation d’un « sprint » qui se produit naturellement lors de l’effort soutenu. Le test est conçu pour mesurer la capacité d’un coureur à maintenir une vitesse rapide et régulière pendant un certain laps de temps.
Les tests intermittents de VMA
Ils sont conçus pour mesurer la capacité du coureur à maintenir des temps d’exécution réguliers et rapides sur une période de temps spécifique. Ces tests impliquent généralement un échauffement préalable afin de préparer le corps à des temps d’exécution rapides. Les tests sont généralement effectués en courant sur une piste, mais ils peuvent également être effectués sur un tapis roulant ou en utilisant d’autres appareils d’entraînement tels que des vélos stationnaires ou des elliptiques.
Quel test VMA choisir en fonction de votre profil ?
Différents types de tests VMA sont disponibles pour prendre en compte le niveau, l’âge et les objectifs d’un coureur. Par exemple :
- un coureur qui cherche à améliorer sa vitesse sur courtes distances peut effectuer un test V2Max, qui consiste à courir sur une distance de 30 mètres en autant de temps que possible ;
- un coureur qui se prépare pour une course de 10 km peut prendre en compte le résultat d’un test Yo-Yo Intermittent. Ce type de test consiste à courir sur une distance de 20 mètres en autant de temps que possible, puis à se reposer pendant 10 secondes. Il mesure la capacité du coureur à s’adapter aux changements d’allure et à récupérer rapidement.
Il existe de nombreuses autres méthodes pour mesurer la performance d’un coureur et améliorer ses performances.
Comment réaliser votre test VMA en laboratoire, sur tapis de course, ou via une application ?
Pour mesurer votre VMA en laboratoire, vous aurez besoin d’un spécialiste de l’exercice et d’une installation contrôlée. Le spécialiste déterminera un protocole qui mesurera votre vitesse maximale et le temps qu’il faudra pour vous aider à atteindre votre VMA. Une fois le protocole terminé, le spécialiste analysera vos résultats et discutera de toutes les stratégies que vous pouvez mettre en place pour améliorer votre VMA.
Vous pouvez également mesurer votre VMA en utilisant un tapis de course. Cette méthode est plus facile à réaliser et ne nécessite pas autant de surveillance qu’un laboratoire d’exercice. Tout ce que vous avez à faire est de saisir le temps et la distance parcourue, qui sont calculés sur le tapis pour chaque course. Une fois ces informations entrées, votre VMA peut être déterminée en fonction de votre temps et de la distance parcourue.
De plus, vous pouvez tester votre VMA à l’aide d’une application mobile. Ces applications sont généralement peu coûteuses et faciles à utiliser. Elles suivent généralement les mêmes principes que ceux utilisés pour mesurer la VMA sur un tapis de course. Il suffit de saisir le temps et la distance parcourue, puis l’application peut calculer votre VMA à partir des données fournies.
Pourquoi et comment améliorer sa VMA ?
Pourquoi ?
La VMA est un indicateur important de la forme physique car elle reflète la capacité d’un individu à rester actif pendant une longue période. Une VMA élevée signifie que vous êtes capable de maintenir un effort soutenu et une bonne endurance pendant une longue période. Une VMA élevée est donc un indicateur de votre niveau général de santé physique et peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète.
Comment ?
Pour améliorer votre VMA, vous devrez d’abord obtenir un test officiel pour en déterminer le niveau initial. Ces tests peuvent se faire en laboratoire ou directement sur tapis de course. Si vous souhaitez obtenir des résultats plus précis, vous pouvez également utiliser une application mobile pour suivre votre VMA et mesurer la progression de votre condition physique. Ces applications peuvent fournir des informations supplémentaires sur votre état cardiovasculaire et vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé.
