Durant toute la séance, nous allons faire un triset (enchaînement de 3 exercices sans temps de repos entre les séries). Dès que vous avez fait les 3 exercices sans avoir pris de temps de repos, vous prendrez uniquement 2 minutes de repos, puis vous recommencerez le circuit 4 fois.
Les tractions :
Les tractions vont permettre de développer l’ensemble du dos mais plus particulièrement la largeur de votre dos. Effectivement, lorsque vous faites des tractions en prise pronation, c’est le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et rhomboïdes qui vont être fortement sollicités.
Cependant, si vous réalisez cet exercice en prise supination (paume de mains vers le haut), ce seront plus vos biceps qui vont prendre la relève. À vous de voir quel est votre objectif ! Je tiens à préciser que logiquement les tractions en prise pronation sont plus dures à réaliser que les tractions en prise supination.
Le rowing bûcheron :
Le rowing bûcheron est un exercice qui va cibler l’épaisseur du dos. Si vous voulez un exemple, on peut dire que c’est une variante du tirage horizontal à la poulie. Si vous voulez obtenir un dos épais et puissant, c’est un exercice indispensable notamment si vous n’avez vraiment aucun matériel chez vous. Je suis persuadé que cet exercice sera bientôt un de vos exercices favoris !
Les hyper extensions :
Cet exercice est l’exercice parfait pour développer vos lombaires sans matériel. C’est exactement le même exercice que les extensions lombaires que l’on peut pratiquer en salle de sport sur une machine. Cependant, les hyper extensions se pratiquent à plat ventre sur le sol. Le but sera de lever les bras en avant tout en élevant vos jambes également. Cela va fortement contracter vos dorsaux et il faudra conserver cette contraction durant quelques secondes.
Les exercices de la séance avec élastique
Quel est le but de ces exercices ?
Le fait de vous lester aura pour conséquence d’augmenter la difficulté des exercices ainsi que de permettre à votre corps de casser plus de fibres musculaires. Grâce à cela, vous allez avoir plus de facilité à prendre du volume si c’est votre but et vous aurez également plus de force avec le temps.
Matériel de musculation à la maison de qualité
L’importance de l’alimentation en musculation
Vous aurez beau vous entraîner de toute votre âme à chaque entraînement, si vous ne mangez pas sainement en apportant l’ensemble des nutriments essentiels à votre développement musculaire, vous n’y arriverez pas.
C’est pour cela, qu’il faudra impérativement que vous ayez une alimentation variée comprenant des protéines, des lipides et des glucides.
Si votre but est de perdre du poids, alors il sera important de ne pas consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (besoin calorique journalier).
Il est donc primordial de savoir à combien s’élève son besoin calorique journalier. Dès que vous le connaissez, il faudra réduire votre besoin calorique journalier de 300 calories pour pouvoir commencer à perdre du poids.
À l’inverse, si votre but est de vous développer physiquement, de prendre du muscle et du volume musculaire, alors il faudra augmenter votre besoin calorique journalier de 300 calories.
