Exercices poly-articulaire, les dips buste droit travaillent plusieurs muscles en même temps. C’est un des seuls exercices, voir le seul qui permet de solliciter la relation tension-longueur de la longue portion du triceps. Nous allons donc voir que c’est un des exercices les plus intéressants pour développer ce muscle dans sa globalité.
Quels sont les muscles sollicités aux dips buste droit ?
Selon votre position de buste, les triceps ou les pectoraux travailleront plus ou moins. Dans notre cas, lorsque le buste reste droit, l’ensemble des triceps prendront la plus grande partie du travail. De manière moins importante, les pectoraux et les épaules (deltoïdes antérieurs), les trapèzes, le grand dorsal et les abdominaux qui vont également se développer.
Pour en savoir plus sur les dips buste penché pour muscler davantage les pectoraux, dirigez-vous vers l’article :
Comment réaliser les dips buste droit ?
Détails du mouvement
Choisissez un appareil qui vous permet d’avoir les bras quasi-tendus, légèrement plus larges que la largeur des épaules permettant au corps de bouger sans contrainte.
Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement, gardez toujours un léger flex pour préserver vos articulations.
Lentement, baissez votre corps en relâchant légèrement les muscles de vos bras et de vos épaules. Continuez à descendre jusqu’à sentir l’étirement au niveau de l’épaule. Vos coudes doivent former un angle droit de 90° par rapport au sol.
Si vous utilisez une prise neutre ou couchée, vos coudes seront dirigés vers l’arrière. Si vous utilisez la poignée en pronation, ils se déplaceront vers l’extérieur.
Lorsque vous êtes complètement en bas, vous êtes à la position de départ.
Gardez vos coudes en place et, lentement, soulevez votre corps. Continuez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient quasi-tendus. Ne balancez pas le corps pour vous aider à le soulever.
Recommencez jusqu’à la fin de votre série.
Comment respirer lors du mouvement ?
Inspirez lors de la descente du mouvement. Ensuite, bloquez votre respiration lors de la montée du mouvement. En bloquant votre respiration, vous bénéficierez d’une meilleure stabilité. Lorsque vous atteindrez le point de contraction, expirez.
Conseils et précautions pour les dips buste droit
Largeur de la prise
Pour solliciter au mieux les triceps, je vous conseille de garder une prise relativement serrée, c’est-à-dire légèrement supérieur à la largeur des épaules. Dans le cas contraire, une prise trop éloignée favorisera le travail sur l’ensemble des pectoraux et une partie du dos.
Une amplitude complète
Lorsque vous effectuez des dips, veillez à toujours garder une amplitude complète, autrement dit avec un angle de 90° degrés de vos coudes. En effet, lorsque vos coudes sont fléchis de cette manière, vous tirez le meilleur travail possible de vos triceps. Pour la phase concentrique (montée du mouvement), vos coudes doivent être quasi-tendus pour une contraction optimale.
Lestez-vous d’un poids supplémentaire
Si vous êtes un confirmé et que vous êtes à l’aise au poids du corps, je vous recommande de vous lester d’une charge supplémentaire. Pour cela, le meilleur moyen est de suspendre une charge à une ceinture de leste accrochée autour de votre taille. Si vous ne disposez pas de ce matériel, maintenez un haltère entre vos jambes. De cette manière, la difficulté sera nettement plus importante et le nombre de répétitions exécuté se verra donc réduit.
Vitesse d’exécution
Pour éviter de vous blesser ou encore de vous déchirer un muscle, descendez doucement aussi bas que votre flexibilité le permet, mais sans exagération pour ne pas brusquer l’articulation de l’épaule.
Douleurs à la poitrine
Bien souvent, des douleurs à la poitrine peuvent survenir pendant les creux. Ces douleurs sont causées par le sternum et sont très courantes chez les jeunes dont la croissance n’est pas terminée. Si la gène est trop importante, je vous recommande de changer d’exercice et de vous diriger plutôt vers des extensions triceps à la corde ou barre au front.
Quelles variantes pour les dips buste droit
Les dips au sol
Ce mouvement est une bonne manière de commencer pour les débutants. Cependant, avec les pieds en appui au sol, le poids corporel n’est pas maintenu à la force de vos bras et il est donc nettement plus facile de remonter en haut du mouvement. Par conséquent, les triceps seront plus en tension ici par rapport aux pectoraux.
Les dips entre deux bancs
Comme vu ci-dessus, ce mouvement est la suite logique des dips au sol à la seule différence que les pieds ne sont plus posés par terre. Avec le poids de votre corps, vous faites ici face à la pesanteur, ce qui complique un peu plus l’exercice. Cette variante permet une excellente congestion en fin d’entraînement.
