Un ventre plat et ferme, qui n’en veut pas ! Pour y arriver, il faut de la volonté, des conseils pratiques et une bonne hygiène de vie. Et si vous ne souhaitez pas vous rendre dans une salle de gym, il existe des exercices simples et efficaces qui vous aideront à raffermir vos abdominaux dans le confort de votre maison. Démonstration avec Sonia Leong Son, coach fitness.
1. La planche
La planche est l’exercice idéal pour travailler tous les muscles du ventre.
Assurez-vous de garder votre corps tout droit de la tête aux pieds. Les fesses ne doivent être ni trop haut ni trop bas.
Pour les débutants : faites le même exercice en vous aidant de vos genoux.
Maintenez votre corps tout droit et gardez la position pendant 15-30 sec
2. La planche sur le côté
Cet exercice cible surtout les obliques de l’abdomen.
Lorsque vous réalisez ce mouvement, assurez-vous que le bras en haut soit aligné avec celui du bas (celui sur lequel vous prenez appui).
Répétez le même mouvement de l’autre côté.
3. Le crunch
Il s’agit d’un exercice très connu pour travailler les abdos supérieurs (upper abs). Vous pouvez faire cet exercice dans votre chambre, en vous aidant de votre lit.
Allongez-vous, les fesses les plus près possibles du lit. Le dos plat, les jambes détendues, inspirez.
Placez les mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque et en gardant les coudes relâchés. Inspirez, soulevez les épaules en regardant le plafond.
Redescendez en expirant.
Pour plus de résistance, tenez un poids (un annuaire téléphonique, par exemple) sur le ventre.
4. Abdo coude à genou
Cet exercice cible également les obliques.
Allongez-vous en gardant le dos droit. Placez vos mains derrière la tête et relâchez vos muscles.
Inspirez et expirez en ramenant le coude gauche vers le genou droit.
Répétez le mouvement de l’autre côté.
Les débutants peuvent soutenir la jambe avec une main.
5. Relevés de jambes
Si vous êtes dans votre chambre, tenez fermement les pieds de votre lit.
Assurez-vous que vos jambes fassent un angle de 90 degrés avec votre abdomen. Soulevez les fesses et le bassin en inspirant. •Expirez et revenez lentement à
la position initiale, pas de mouvement brusque.
Pour les plus expérimentés d’entre vous, posez les mains sur le sol et tenez un poids entre les jambes.
Au début, n’y allez pas trop fort. Commencez par faire 5 répétitions et augmentez ce nombre petit à petit.
Avant de terminer, n’oubliez pas les étirements. Ils sont tout aussi importants que les exercices.
Étirement du dos
Allongé au sol. Laissez partir doucement les genoux (jambes fléchies) sur le côté en gardant bien les épaules au sol. Gardez les bras dans la position opposée. Gardez la position pendant 30-60 sec en respirant profondément.
Répétez le même mouvement de l’autre côté.
Faites ces exercices tous les jours ou en laissant un jour de repos entre chaque séance pour tonifier vos abdos, sans oublier les séances de cardio training qui vous aideront à perdre votre surplus de graisses.
Sachez qu’il est recommandé de faire 45 minutes de cardio, 3 fois par semaine pour obtenir des résultats. Enfin, adoptez une alimentation saine !
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